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体操教室で腕の腕立て伏せがどのように行われたかを覚えておく必要があります。昔のクランチは今新しい足跡を持っています。腕立て伏せは体全体に作用するので、各トレーニングの間に少なくとも1日の休息を入れて、2〜3セットの12〜15回の繰り返しをワークアウトに追加します。
スイスボール曲げ
あなたの胸と上腕三頭筋を利用しながら、スイスボールベンディングは、曲げを通してあなたの腹部、背中と腰を働かせます。不安定性を追加すると、筋肉の方程式に一種の「推測ゲーム」が生まれます。この不安定性は、バランスを保つために筋肉に反応させます。
スイスボールを正面に向けて床にひざまずいてください。膝の上に座って、腰に合わせます。両手の手のひらを肩の間の距離にほぼ等しい距離を置いて、ボールにもたれかかることができる快適な高さで、ボールを前に転がさずにボールにもたれさせて、スイスのボールに置きます。
ひじを完全に伸ばした状態から始めます。肘を曲げ、体をボールに向かって下げます。体を頭の上から膝までまっすぐにしてください。あなたの体の重さがそれに押し付けられるようにボールを動かす準備をしなさい。肘が90度になったら、手のひらで押して肘を伸ばして繰り返しを終了します。
Tターン曲げ
あなたが動きの間中あなたの体重を横に動かすので、T-ターン曲げはバランスと安定性を必要とします。
手を肩の真下に、膝を腰の真下に、両手と膝にもたれ始めます。膝を伸ばして足を元の位置に戻します。
今すぐあなたの体はあなたのかかとからあなたの頭まで直線を形成するはずです。膝を曲げ、体を床に向かって着実に下げ、肘が90度の角度になったら動きを逆にして、伝統的な屈曲を行います。
肘を完全に伸ばしたら、腹部を伸ばして右手の手のひらを強く押して、天井にたどり着くように右腕を床から持ち上げて持ち上げます。
腕を上げるときは、体を横にして足を回転させ、足と左の腕の両側で体重を支えます。
この位置であなたの体は両腕を伸ばした「T」を形成します。 3秒間保持した後、腕を床に再度置き、体を曲げ位置に戻します。別のよくある屈曲をしてから、左腕を床から持ち上げてから体を左に向けます。
ウェイトボールの片腕曲げ
片方の腕でウェイトボール（薬玉）だけを曲げて動かすには、ウェイトボール上で前後に動かす必要があります。この運動にはバランス、安定性、そして調整が必要です。
左手の内側にウェイトボールを配置し、プレフレックスの位置、肩の下の腰と手のひらの下の手のひらの上であなたの手と膝にもたれ始めます。脚を伸ばして曲げ位置に立ち、左手をウェイトボールの上に乗せて、肩の下の位置まで回転させます。バランスを保つのを助けるためにあなたの足をあなたの腰からの距離よりわずかに広く伸ばしなさい。あなたの左肘が90度の角度を形成するまで床に向かって自分自身を下げて、フレックスから始めます。開始位置に戻りますが、肘を完全に伸ばしたら、左手をウェイトボールから離して左に伸ばし、右手をウェイトボールの上に置いたまま腹部を動かして全身を左です。ウェイトボールを右手で曲げてから、右手を右に伸ばし、体を右に向けて、ウェイトボールを左手で繰り返します。