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運動と良い食生活は体の脂肪の蓄積と闘うための最良の方法ですが、多くの人が知らないのは、身長が1.60 m以下の短い女性は体重を減らすのが難しいことです。 。考えてみてください。小さい体を動かすのに必要なエネルギーは大きいものよりも少ないため、小さい体は運動中に消費するカロリーが少なくなります。しかし、継続的な運動と食事へのいくつかの調整は、小さな子供たちが不要な体重を取り除き、美しく健康な体を持つのに役立ちます。
前に医師に相談してください
運動や栄養計画を始める前に、医師と健康について話し合ってください。それはあなたの幸福のピークに留まるためにあなたがどれだけの重量を失う必要があるかを決定することができます。
ボディマスインデックス（BMI）またはウエストと身長の比（RCA）を計算するように医師に依頼してください。これにより、健康状態に関する一般的な状態と体重リスクが正確にわかります。
さらに、医者はあなたの活動レベルに基づいてあなたの毎日のカロリーの必要性を理解するのを手伝うことができ、あなたの食事の選択についてあなたを導く栄養士にあなたを紹介することさえできます。
食事日記をつける
現在の食事方法に大きな変更を加える前に、食事や軽食から飲み物まで、5日間食べたものをすべて書き留めてください。栄養計算機を使用して、通常消費するカロリーと脂肪、タンパク質、炭水化物の量を決定します。
これが医師があなたの毎日の消費量について決定したものよりも多い場合は、5日間の食事日記を見て、消費量を削減できるものを見つけます。新しい食事計画を開始した後は、食物を毎日監視し続けて、外れないようにします。
食品日記をガイドとして使用する
過剰なカロリーがどこから来るのかを正確に指摘することは、あなたの毎日の摂取量を減らし、体重を減らすためのあなたの努力を助けることができます。地元のコーヒーチェーンからクリームと砂糖を入れたコーヒーを購入する代わりに、スキムミルクと小さなバニラエキスで自宅でコーヒーを作ります。毎日のソーダのボトルの代わりに、シュガーフリーバージョンに切り替えます。
りんごや地雷のチーズなどのスナックパックを持って、仕事場の近くで既製品を買う代わりに長い散歩をしてください。常に食べ物を味わうことを避けるために、調理中にガムを噛んでください。夕食後にお子様のお皿に残った食べ物を仕上げる義務を感じないでください。フードダイアリーの理想的な目標は、自分が何を食べているかをより正確に理解してもらうことです。
加工食品を排除
アメリカの食品医薬品局（FDA）の著者で元委員であるデビッドA.ケスラーは、多くのアメリカ人が食べる食品の高度に加工された性質により、彼らは過体重になり、そのままであると主張しています。加工食品は、自家製の食事よりもはるかに多くの砂糖、脂肪、塩を含んでいるだけでなく、噛んで飲み込むのが簡単です。つまり、私たちはそれを実現することなく、より多くの部分を食べます。
簡単に言えば、私たちが満足しているときに私たちに知らせる私たちの脳のその部分は、加工食品を食べる速度に追いつくことができません。これらの食品の量を減らすことは、あなたが過剰な体重を取り除くのを助ける最も簡単な変更の1つです。
健康に見える加工食品、たとえば甘くなった天然ヨーグルトや冷凍食品などでも、塩と砂糖が過剰に含まれているため、避ける必要があります。
毎日食べる繊維、果物、野菜の量を増やす
繊維は、心臓と消化管を健康に保つのに役立ちます。ランチとディナーの前に、小さじ1杯の溶解繊維サプリメントを含む200ミリリットルの水を飲みます。白パンと生地をすべての品種に交換します。トルティーヤは好きだが全粒のテクスチャーが気に入らない場合は、トウモロコシで作り、食事の主食にしてみてください。
繊維や栄養素の摂取量を増やすために、できる限り果物や野菜のスナックを作ってください。無糖のいちごジャムを全粒小麦のワッフルに振りかけます。自家製のパンとクッキーでドライフルーツを食べます。
手軽にスナックを作るために、野菜を手で細長く切ってもらいます。スライスしたコショウ、キノコ、ほうれん草を朝のオムレツに追加します。高カロリーのデザートを新鮮な季節のフルーツと交換してください。
あなたの食べ物を測定し、一人のための部分を食べます
すべての食品に推奨されるサービングがありますが、ほとんどのアメリカ人は、人のサービングがどのように見えるかを知りません。その部分が何であるかを学び、一度にそれだけを食べることに自分を制限します。カップと計量スプーンのセットに投資して、1人に1サービングだけを確実に食べられるようにします。
パッケージ化された食品の栄養表示を読んで、人にとってどの部分が構成されているかを確認してください。たとえば、一人分のソーダ1サービングは200 mlで、約100カロリーが含まれています。一般的に入手可能な500 mlボトルには、2.5サービングと平均250カロリーが含まれています。しかし、栄養表示を注意深く読まなければ、消費したカロリーが正確にわからないでしょう。