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ストレッチはあらゆるエクササイズプログラムに不可欠な要素です。メイヨークリニックによると、「ストレッチは柔軟性を増し、関節の可動域を改善します」。これは血液循環を改善し、ストレスを軽減することさえできます。厳密な活動に取り組む前に、けがの危険性を減らすためにストレッチすることをお勧めします。あなたは全身をゆるめるようにすることができるいくつかのストレッチ体操があります。
首
ストレッチは首や背中上部の筋肉痛を和らげることができます。僧帽筋、斜板、肩甲骨リフター、および脾臓の筋肉は、これらの活動では伸びています。 「首の回転」ストレッチで、あなたの腕をあなたの前に向けて、前を見てください。肩が上がるのを防ぐため、握手をするときは肘をまっすぐにしてください。次にあごがあなたの肩の真上にくるまで首を回します。この位置を10〜30秒間保持し、反対側で繰り返します。 「前方首の屈曲」を伸ばすときは、「首の回転」の伸張と同じように腕、ひじ、肩を残してください。今度は、あごが胸に当たるまで下げ、10〜30秒間このままにします。
胸と肩
胸や肩の筋肉を伸ばすと姿勢が改善され、回旋腱板が強化されます。 「胸のストレッチ」をするには、ドアを壁の下または横に置きます。片方の腕の前腕を壁やドアに置きます。一歩前に進み、体を伸ばした腕から10〜30秒間回転させます。もう一方の腕で繰り返します。 「外部回転ストレッチ」では、両腕を横にして体の側面を水平にして仰向けになり、肘を90度に曲げます。パートナーを使用して、彼の肘と手首を使って肩を地面に押し戻すように依頼します。 10〜30秒間保持します。
背中と腹部
背中や腹部のストレッチは、背骨、肋骨、腹部全体を含め、背中全体をほぐします。 「腰」のストレッチをするためには、あなたの背中の地面に横になります。あなたの膝をあなたの胸に持っていって、そしてさらにもっとそれらを持ってくるためにあなたの手を使ってください。 10〜30秒間保持します。 「回転」ストレッチでは、腕を胸の上で交差させて立ちます。肩をできるだけ片側に回転させ、10〜30秒間保持します。 「腹部」ストレッチで、床に面した床に横になります。床に手を置いて立ち、腰を床に保ちます。あなたの腹筋のすべてを伸ばすために数秒間保持してください。
レッグストレッチ
ランニングの前後には、足を伸ばして痛みや痛みを感じないようにする必要があります。 「大腿四頭筋」ストレッチを行うには、片足で立ちます。もう片方の足を真っ直ぐに保ちながら、もう片方の足を尻まで引き上げます（膝は曲げないでください）。 10〜30秒間保持し、そして交互の足。 「シナモン」ストレッチをするには、床にひざまずいてください。手のひらを使って自分を支えながら、足のかかとに寄りかかります。できる限りポジションを保持し、3〜5回繰り返す。 「座る腱の腱」では、両足を真っ直ぐ前にして床に座ります。背中をまっすぐに保ちながら、前傾してつま先に触れるようにしてください。位置を10〜30秒間保持します。