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脂肪は肉やほとんどの乳製品に自然に存在しますが、砂糖や塩は多くの食品の自然の構成要素です-果物や野菜でさえ-少量です。これは、不可能ではないにしても、脂肪、砂糖、塩の痕跡がまったくない食品を見つけることを困難にします。しかし、脂肪がなく、脂肪がほとんどなく、糖分や塩分が添加されていない美味しくて満足のいく食品が豊富にあります。
果物と野菜
ほとんどの生の果物と野菜は自然に無脂肪であり、少量の天然糖と最小限の塩しか含みません。脂肪や油を加えずに、蒸したり、煮たり、ローストしたりして新鮮な果物や野菜を調理しても、これらの栄養価が高く繊維が豊富な食品の糖分、脂肪分、塩分は変わりません。オハイオ州立大学医療センターによると、純粋な冷凍果物と野菜、または無塩の缶詰のものも、低脂肪の塩と砂糖の食事の許容できる成分です。果物と野菜はニンジンとセロリだけに限定される必要はありません。カランボラ、メロン、タンジェロのスナックを用意するか、バニラとミントのピュアフルーツジュースを減らしてフルーツサラダを振りかけるか、ズッキーニの「チップ」をスライスしてトマトとペッパーパセリを手に入れます。冷やした新鮮なフルーツスープや塩を加えていないベジタリアンガスパチョには、自然に含まれている量に加えて、塩、脂肪、砂糖も含まれていません。
穀類
ハーバード公衆衛生大学によると、アメリカの平均塩分摂取量の約80％は加工食品からのものであり、砂糖は缶詰豆のように健康に見える加工製品にも見られます。豆、エンドウ豆、レンズ豆は、塩や脂肪を添加せずに自宅で調理されたもので、自然の少量以外は砂糖、脂肪、塩は含まれていません。加工食品や脂肪のある肉を家庭で焼いた豆に置き換えることで、栄養価が高く、健康的で満足のいく食事を作成できます。
伝統的な豆料理の脂肪、砂糖、無塩バージョンを調理します。豆がほぼ完全に調理されたら、セロリ、ニンジン、タマネギ、トマトをすべて刻み、さらにセイボリーやタイムなどのハーブを加えます。脂肪と塩を含まないスープスープを準備します。約7.5リットルになるまで野菜の付け合わせを冷凍庫の袋に入れ、水で数時間刻んで沸騰させます。別の鍋で水をこし、新鮮な野菜とベイクドビーンズをハーブとともに加えて味わうと、スーパーマーケットの缶詰スープに含まれる塩分を一切含まないおいしいスープを作ることができます。
全粒
全粒穀物（オートムギ、大麦、米、トウモロコシ、キノア、小麦のブルグル）は、焼いたり加工した製品やシリアルを購入する代わりに、乾燥した全粒穀物から直接家で調理すれば、砂糖、脂肪、塩はありません。全粒粉の混合物からお粥を、チェリー、ブラックベリー、リンゴなどの砂糖を加えていないドライフルーツと一緒に調理します。カルダモン、ショウガ、ナツメグなどのクリエイティブなスパイスを試してみてください。脂肪、塩、砂糖を加えずに、これらのフレーバーは甘みと味に興味をそそるので、消費者レポートを提案します。
調理済みの調理済み食品には、3つの不要な成分が必ず含まれています。自家製全粒粉パンは、2つのパンのレシピのために、小さじ1杯の砂糖と塩よりもはるかに少ない量を必要とします。これは、市販の製品やベーカリー製品で見られるものよりも大幅に少なくなります。アップルピューレまたは冷凍ピュア濃縮ジュースは、多くのクッキーとブラウニーのレシピで脂肪と砂糖を置き換えることができます。
無脂肪乳製品
乳製品には、天然の乳糖であるラクトースが本来含まれており、少量の塩が含まれている場合もあります。しかし、塩や砂糖を加えていない無脂肪乳製品の数はますます増えています。オハイオ州立大学医療センターに、スキムミルク、無脂肪、無糖ヨーグルト、無脂肪クリーム、リコッタチーズ、無脂肪カッテージチーズ、スキムミルク、粉乳を探してください。
無脂肪プレーンヨーグルトをチーズクロスの上に置き、冷蔵庫で一晩水気を切り、クリームチーズのような濃いスパイシーなペーストまたはソースを作り、バニラとシナモンを加え、フルーツのデザートとして役立てるか、またはニンニクを加える、コリアンダー、クミン、自家製のパンチップスと一緒に美味しいスナックをどうぞ。トウモロコシ、赤唐辛子、タマネギ、セロリ、ニンジン、タラゴンをたっぷり使った野菜スープのクリーミーで無脂肪の無塩ベースに、マッシュポテトと無脂肪粉乳を加えた濃厚スキムミルク。