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よく眠れませんか？あなた一人じゃありません。ブラジル睡眠協会の調査によると、人口の40％以上が何らかの睡眠障害を患っています。しかし、絶望しないでください。リラクゼーションテクニックと自然療法は、夜の休息に役立ちます。
ヨガの練習
自然に眠れるようにするには、夜のルーチンを開発する必要があります。1日の終わりにリラックスできるヨガで、ぐっすりとお休みいただけます。ヨガセラピストのジリアンギンタは、このシンプルな5分のルーチンをお勧めします。
- 修正されたラクダ：敷物をひざまずくことから始めます。手を腰に当て、背骨を伸ばし、少し後ろに寄りかかって胸を上に持ち上げます。この位置に60秒間留まります。
- リクライニングのひねり：膝を曲げ、足を床につけた状態で、仰向けになります。 「フロントガラスワイパー」の動きで、両足を床に触れるまでゆっくり横に動かします。 30秒間押し続けてから、反対側についても繰り返します。
- アパナ姿勢：膝を曲げ、足を床につけた状態で、仰向けになります。腕を使って膝を包み込み、膝を胸まで上げ、腰をリラックスさせます。この位置を60秒間保持します。
- ポジション4：仰向けになって、膝を曲げ、足を床につけます。右足を持ち上げ、右足首を左太ももに配置し、膝を横に開いたままにし、右ふくらはぎが腰と平行になるようにします。ゆっくりと左足を持ち上げ、右腰と臀部のストレッチを感じます。 30秒間保持し、もう一方の脚で繰り返します。
- 子供：床にひざまずいてかかとに座る。前かがみになり、腰をかかとに付けたまま、快適な位置に到達して腰のストレッチを感じるまで、床に手を前にスライドさせます。 60秒間所定の位置に留まります。
感謝の日記を書く
感謝の日記を毎日数分書くことで自然にストレスが和らぎ、不眠症の一般的な原因となるため、リラックスして眠ることができます。 「毎日の終わりに感謝する5つのことを書き留めてください」と、リストレスの専門家でありDeStress to Successの創設者であるレオウィルコックスは示唆しています。 「それはあなたがより充実した気持ちになるのに役立ちます。」
日記を書く行為が夜行性になると、脳に睡眠の準備をするように伝え、不眠症を和らげるのに役立ちます。
アロマセラピーでリラックス
アロマセラピーは、安全で効果的な睡眠を改善する自然な方法であると発表された研究によると Journal of Alternative and Complementary Medicine 2015年に。ラベンダーは最良の選択肢です。ジェイブラッドリーは、「Live Look Feel」（直訳すると「Live、See、Feel」）の著者で、寝具を洗うときに5〜10滴のラベンダーエッセンシャルオイルを加えることをお勧めします。リラックスできる香り。部屋にラベンダーの香りのディフューザーを置いたり、アロマキャンドルを燃やしたりすることも、睡眠に最適な環境を作り出しますが、必ずキャンドルを吹き消してください。
ラベンダーが気に入らない場合は、癒しのプロパティもあるイランイランを試してみてください。
お茶を試してみてください
ハーブティーで夜を終えると、不安が和らぎ、眠りを助けます。カモミールやジャスミンティーをお試しください。 「ジャスミン茶はカモミールに似た特性を持ち、心を落ち着かせるのに役立ちます」とフォルクは言います。あなたの選択に関係なく、各一口を飲むために時間をかけてください。ゆっくりお茶を飲むと、一日を振り返り、ドリンクの落ち着いた香りを味わい、緊張をほぐしてから寝ることができます。
適切な場所を押す
毎晩数分間、指圧を練習します。指圧は、睡眠を助けるストレス解消の一種です。専門の漢方医で鍼師であるエリザベスフォーク氏によると、就寝時に特定の圧力点を数分使用するだけでリラックスして眠ることができるという。
Folkは次のプレッシャーポイントを推奨しています。
- 脾臓6：足首の内側の骨のすぐ上にあります。足の骨の上の脚の内側に4本の指を置きます。 4本目の指の真上に親指を置き、押します。
- 腎臓6：内部の足首の骨の下約1 cmにあります。
- ハート7：小指の側、手首の内側にあり、手のひらに接触します。
- CV17：胸骨に位置し、心臓と整列しています。
親指で各ポイントに5〜10秒間圧力を加え、快適であれば、小さな円を描くように動かしてエリアをマッサージします。フォークは固い圧力をお勧めします-皮膚がわずかに敏感になるのに十分ですが、痛みはありません。
深呼吸する
朝のヨガの練習に活力と力強い呼吸を残してください。睡眠を誘発する呼吸法は深遠でなければなりません。ヨガのインストラクターであり、ニューヨークのリビングナウヨガのディレクターでもあるジュリアナミッチェルが、次のことを説明します。
- 靴下や暖かい服を着るか、毛布をかぶって寒さを避けましょう。
- 枕を頭の後ろに置き、枕を膝の後ろにして、ベッドに仰向けに寝てください。
- 目を閉じて、鼻から呼吸してください。呼吸に注意してください。
- ゆっくりと深呼吸し始めます。息を吸うたびに腹が膨らみ、肺を完全に満たし、息を吐くと収縮します。
好きなだけ深く呼吸を続けてください。このエクササイズ中に眠りに落ちるか、ポジションを切り替える必要があるかもしれません。夜中に目が覚めた場合は、再び深呼吸をして睡眠に戻ります。
不眠症と代替ソリューションについて
慢性不眠症を患っている場合は、自然療法または代替療法が役立ちますが、専門家に相談する必要があります。 「中国のハーブに関しては、人それぞれに異なる反応があります」とフォークは言います。これは、他の誰かのために働くことがあなたに同じ効果をもたらさないかもしれないことを意味するので、専門家はあなたの睡眠パターンとあなたの問題の原因に基づいて個人化された治療を勧めるべきです。リラクゼーション技術を試してもうまくいかなかった場合は、医師または睡眠専門医に相談してください。