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健康的な方法で調理する簡単な方法
より健康的な料理 （Neustock / iStockphoto.com）
習慣とは、通常考えもせずに、私たちが行う行動です。私達は何人かの栄養学の専門家に、健康的な料理と正しい食事の習慣を身につけるための彼らの最善の（そして最も簡単な）レッスンについて尋ねました。シェフで本の作者である「リーンシェフの秘密」のジェニファー・イーザーロー氏によると、彼女は健康的な食事の変更をすることについて語った：「あなたも料理を始める前に取ることができる簡単な方法がある」。
簡単な置き換えをする
明らかな目標：乳製品。栄養的に最良の選択肢はスキムミルクですが、何人かの人々は彼らの水のような一貫性を好まない。簡単な解決策は、全乳より脂肪とカロリーが少ない半脱脂乳を試すことですが、脱脂乳よりも美味しくてクリーミーです。
その脂肪以外の誘導体の多くはそれらの脂肪対応物と同様に融解しないので、チーズは代用品にとって危険な成分であり得る。より健康的なチーズのためのIserlohの実用的な選択肢は、彼女が美しく溶けると主張するセミスキムまたは軽いモッツァレラチーズです。
「脂肪は少ないですが、それでも溶けたチーズのような外観をしています」と、伝統的なマカロニやチーズから、エンチラーダやナチョスなどのメキシコ料理まで、あらゆるものに使用しています。
真ん中を探す
牛ひき肉はテーブルの上に夕食を置くための簡単なオプションですが、飽和脂肪を多く含むことができます。七面鳥挽肉は、脂肪の少ない明らかな代替品ですが、脂肪はタンパク質を湿らせておくための主成分であるため、調理すると乾燥します。
Iserlohは、ミートローフ、ナチョス、ミートボールのようなレシピで半挽き肉の牛肉半七面鳥を作ることを提案します。
牛乳やパンを追加すると、低脂肪粉砕タンパク質の高い水分レベルを維持するのにも役立ちます。 Iserlohは、挽いた七面鳥のポンド当たり0.5カップのスキムミルクを追加し、水分を保ち、肉を柔らかく保つのを助けます。 「乳製品は水分を増やし、タンパク質が過度に吸収するのを防ぎます」と彼女は言った。
卵もまた「中途半端な」治療から利益を得ます。まだ卵黄の豊かな風味を提供しているおいしくてバランスのとれた組み合わせを得るために、あなたの好きな方法で準備された2つの卵白と共に全卵を使ってください、とIserlohは言いました。余分な卵黄をプラスチック製の容器に入れて凍らせ、後でそれらを使ってアイスクリームやクッキーのような豊かなデザートを作ることができます。
健康的なサプリメントを使う
イーザーローの夫は、じゃがいもと肉の顔なので、彼女は以前の野菜料理に野菜を加える簡単な方法を見つけました。イタリアのズッキーニ、にんじん、玉ねぎなどのおろし野菜は肉料理に水分を追加し、フードプロセッサーやおろし金を使って準備するのに十分簡単です。
「野菜を入れることができる時はいつでも、それをしなさい」と彼女は助言した。さらに、野菜をメインコースに入れることは、あなたがフォローアップをすることについて心配する必要がないことを意味します、それは多くの時間節約を意味します。
そして、そのような完全に挽いた七面鳥で作られたミートローフのようなメインコース、またはニンジンのようなイゼルローのお気に入り、七面鳥 - ボロネーゼ、すりおろした野菜はすばらしい追加でありえます。 「追加のニンジンをすりおろして追加するだけで、世界で最も簡単なことができます」と彼女は言った。
メインコースに豆を加えることは、繊維栄養を高めるもう一つの方法です、そして、この追加はあなたがより速く満腹感を感じるのを助けさえします。 Iserlohはチキンエンチラーダのような皿に砕いた白または一般的な豆を加えます。
地元や季節の食材を食べる
自称「ベジタリアンクイーン」である栄養士ジル・ヌッシノーは、人々がより多くの野菜を食事に加える手助けをするという使命を果たしました。 Nussinow氏は、食料品店ではどの季節の野菜が世界各地から野菜を受け取っているのかを知るのは難しいと述べました。
「しかし、今シーズン中に何があるか知っていれば、食料品店でも最高のフレーバーを手に入れることができます」と彼女は言います。そして、駅に何があるのかを係員に尋ねることを恐れないでください。
最も美味しい野菜はスチームクッキング、ベーキング、ブレージングなどの簡単な調理に最適です。
寒い気候や厳しい冬の地域でさえ季節の野菜があります、とNussinowは言いました。カーリーキャベツはオーブンで焼くことができ、ポテトチップス（健康的なもののみ）に似たおいしいチップスを作り出すことができ、食用の根は常に選択肢です。 Nussinowはまた芽自体の開発を支持します、それはあなたが湿気と菌類について心配する必要はないので冬にするのがより簡単です。
生野菜の選択肢があまり多くない場合は、缶詰のものではなく冷凍食品を使用することをお勧めします。缶詰にしたものは、保存性と塩を加えてそれらの粘稠度と風味を維持します。多くの天然食品は、収穫されるとすぐに冷凍されます。つまり、より新鮮です。
正しい野菜に焦点を当てる
「すべての野菜が同じように栽培されているわけではありません」とIserlohは言いました。栄養豊富な野菜の彼の "素晴らしいカルテット"は、ほうれん草、ブロッコリー、ニンジン、そしてサツマイモを含みます。
あなたはこれらの野菜に焦点を合わせることによってあなたの栄養的な跳ね返りへのより良い後押しを得ます。 「ブロッコリー1杯は、ビタミンCのあなたの毎日の摂取量を供給します」と彼女は言いました。栄養価の高い氷山のほうれん草の代わりにレタスを使用するか、伝統的なマッシュポテトにサツマイモを混ぜます。
他の優れた選択肢は、カリフラワーとブリュッセルもやしを含むアブラナ科の家からの野菜です。そして、あなたはこれらの野菜を使うための新しい方法を試すかもしれません。 Iserlohは最近カシューナッツでチキンを作り、最後にブリュッセルもやしを広げました。そして、彼女が「非常に良い」と言った異例の組み合わせ。