コンテンツ
- はじめに
- インターバルトレーニング用のスワップライトエクササイズ
- どんな運動の前にも胴体を温めてください
- フリーウェイト交換機
- 肩甲骨を引き下げる
- 可動域を増やす
- 繰り返しごとに吹く
- 各動作に複数の関節を使用する
- より多くの担当者のためにスワップ
- 胴体を動かすために片側にもっと押す
- 腕立て伏せをする
- 重いものを持ち上げる
- あなたの腰を押すことを学ぶ
- あなたの試しの後ミルクチョコレートを飲みなさい
- 持ち上げて実行する
- 脂肪を燃やし、あざを減らすために丘の上を走る
- ストレッチしない、ウォームアップ
- より多くの力のためのより多くの爆発
- すべて書く
- 積極的な回復で痛みを軽減
- 一週間休みます
はじめに
今日に至るまで、コーチ、テレビ、ジムのパートナーから、多くのエクササイズのヒント - いくつかの矛盾さえ - を聞いたことがあるかもしれません。物事を明確にするために、私達は主題についての彼らの意見を述べるために良い形で最高の専門家と話しました。筋肉を作り脂肪を燃焼させながら体を安全に保つための違いを生むための最善のアドバイス、立証された態度を求めます。これがトップ20です。
インターバルトレーニング用のスワップライトエクササイズ
より体にフィットする道はゆっくりとした長い行進ではありません。それはより遅い回復時間と相まって高強度の努力です。 15〜20分のインターバルトレーニングは、1時間の継続的な心血管運動と同じくらい多くのカロリーを消費する可能性があります。そしてより遅い活動とは違って、インターバルトレーニングはあなたの運動シリーズの終わりの後でさえあなたの体がよく燃えるのを保ちます。
どんな運動の前にも胴体を温めてください
あなたの腹部はあなたの腹の下に隠された6つの芽に分けられた筋肉のセット以上のものです。それはあなたの体を安定させ、損傷からあなたの背骨を保護しそしてまっすぐに保つあなたの体幹を包み込む筋肉のシステムです。あなたの背中を健康に保ち、あなたのバランスを改善しそして堅い姿勢を維持するためにあらゆる運動の前にこれらの筋肉を暖めなさい。あなたは皆に見て欲しい腹筋を明らかにすることができる追加の等尺性運動をするでしょう。
フリーウェイト交換機
機械は重りが動くべき特定の経路で作られています。あなたにとって意味のないものです。それが高すぎる、低すぎる、またはあなたの手足が同じ大きさでない場合、この固定された経路はあなたの生理機能に従わず、あなたは怪我をして弱さを発症する危険性がより高くなります。ダンベルや医療用ボールとマシンを交換して、体に合った具体的な方法で体力を伸ばします。また、マシンが届かないような小さな筋肉も動かします。
肩甲骨を引き下げる
このチップはバーを持ち上げるのに最適ですが、さらに進んでいます。運動の前に肩甲骨を引き下ろすと、結果が改善され、怪我を防ぐことができます。引っ張ること、プッシュ運動で胸筋を動かすこと、スクワット中に胸を上に保つこと、ダンベルを上げる間の手首の痛みを軽減することなどの運動で背筋を活性化するのに役立ちます。
可動域を増やす
運動の範囲を広げることで運動の効率を高めます。つまり、運動が運動を繰り返して完了するまでの距離です。身をかがめて、胸の数インチ上になるまで体重を落とし、ステップを上げ、足を前または後ろから足を上げます。各運動でもっとやりなさい、そうすればあなたの体はあなたに感謝するでしょう。
繰り返しごとに吹く
「ゆっくり持ち上がる」クレイズは、どんなエクササイズの「下げる」部分に制限されるべきです。吊り上げ作業中は、できるだけ早く分銅（または体）を持ち上げます。体重がそれほど速く動かないとしても、素早く動かすという意図は、その速いけいれん筋繊維を働かせます。そして、それはあなたの体をより運動的にして、そして燃料としてより多くの脂肪を使うようにあなたを訓練します。
各動作に複数の関節を使用する
上腕二頭筋のねじ込みおよび上腕三頭筋の腕立て伏せなどの単一の関節を使用する運動は、筋肉を築きますが、ゆっくりとします。あなたがジムで何時間も費やすボディビルダーでない限り、あなたはより短い時間でより多くをすることができます。これらのあまり効果的ではないワークアウトを、より多くの筋肉群と関節を同時にエクササイズする他のユーザーと交換します。例えば、スクワットは足と背中に役立ち、湾曲したパドルはあなたの二頭筋と背中に役立ちます、そして狭いサポートベンチプレスはあなたの三頭筋とあなたの胸を訓練します。
より多くの担当者のためにスワップ
アースリフティングやバーをするときに両手や前腕が背中や足の前で疲れたら、片手を向いてもう片方が向いている状態で、グリップを変更してください。次のシリーズでは、手を入れ替えます。交互にしておくと、反対の位置にある手で作業しながら手を休めることができます。つまり、シリーズが実際に終了するタイミングは背中と脚によって決まります。
胴体を動かすために片側にもっと押す
腹部があなたの体を安定させるものであるので、不安定さを作り出すことはより懸命に働かなければならないことを意味します。これはまた腹筋を使わずに腹部を動かすことができることを意味します。だから：あなたの体の片側をロードします。飛び散っている間は片方の肩に重りをつけるか、肩を伸ばしている間はダンベルを1本だけ持ち上げるか、一度に片方の腕でケーブルを引き上げます。
腕立て伏せをする
腕立て伏せは世界で最も効果的な運動の一つであり、それらを適切に行うことはこのヒントと同じくらい簡単です：曲げの間あなたの体を頭からつま先までまっすぐに保ってください。これを知って、あなたは曲がったり、背中をアーチにしたり、腰を持ち上げたりすることはありません。体を下ろすときは、肘を両脇に向けたままにしてから、引き上げて体全体をしっかり締めます。
重いものを持ち上げる
バーにもっと体重をかけても「肥満」にはなりません。骨密度を高めることで、骨粗鬆症をより強く防ぎます。最大の効果を得るためには、各エクササイズの繰り返しごとにあなたの最大体重の少なくとも60％から70％を上げてください。計算で頭を割るのではなく、8〜12回繰り返すことができるウェイトを選択します。最後のウェイトは難しいが不可能ではありません。
あなたの腰を押すことを学ぶ
スクワットや地面調査のバリエーションで体を下げるときは、体をさらに下げるために「腰を後ろに押す」ことをお勧めします。それを正しくするために、あなたはあなたのお尻でドアを開けなければならないと想像してください。これにより、背中に負担をかけずに後肢の筋肉を活性化させることができます。
あなたの試しの後ミルクチョコレートを飲みなさい
炭水化物、タンパク質、脂肪のワークアウト後のブレンドは、あなたの体が筋肉を築き、痛みを軽減し、そしてすぐに再び訓練するためにより速く回復するのを助けます。あなたが時間がないか通常トレーニングの後に何も食べないならば、チョコレートミルクの大きなガラスはあなたが必要とする栄養素の理想的なブレンドを持っています。
持ち上げて実行する
あなたが心血管の前にあなたの筋力トレーニングを行うならば、あなたは道路に落ちることによってより多くの脂肪を燃やすでしょう。日本の研究によると、このように訓練を受けた人々は、体重でうまくいかなかった人々の2倍の脂肪を燃やしていた。
脂肪を燃やし、あざを減らすために丘の上を走る
より多くの筋肉はより多くの結果を意味し、そして丘を登ることは平らな地面で同じことをすることよりも実行毎に筋肉の9％多くを活性化させる。それはまたあなたの膝を強化するのを助けます：3％グレードを上げることはあなたの足への影響を24％以上減らすことができます。
ストレッチしない、ウォームアップ
身体活動の前に静的ストレッチを行うと、体力が低下し、さらに事故の危険性が高まる可能性があります。代わりに、体を癒しのないトレーニングの準備を整え、心拍数を上げ、神経系を整え、そして筋肉を動きに慣らすためのウォームアップ運動を積極的に行ってください。より簡単なルーチンのために、そのようなスクワット、推力、および腕立て伏せなどの体重の動きの5分間を行います。
より多くの力のためのより多くの爆発
爆発的なエクササイズには、飛ぶこと、つまり、ベンチプレスを投げるときのように、体が地面から飛び出す（跳躍のように）、または体重が手から出ることが含まれます。これらの動きはまた強さをかなり高める。ある研究によると、爆発的な乳房運動をした人は、弾道を使わずに同じような行動をとった人よりも5％上昇しました。
すべて書く
それが力を増すことであるならば、あなたは「進歩的な抵抗」というフレーズを聞いたに違いありません。これは「時間をかけてもっと仕事をする」ことを意味します - 結果を見るために重い重量を持ち上げるか、同じエクササイズをさらに繰り返すことです。運動ジャーナルで成功への道を歩み続けてください。研究によると、自分の進捗状況を報告した人は報告しなかった人よりも優れた結果を得ることができます。
積極的な回復で痛みを軽減
ベッドで横になっていることは、筋肉の安静に代わる最良の方法ではありません。少しの活動で痛みを軽減することができます。最も痛みを伴う領域の代謝剤は活動とともに分散し、血流は筋肉組織に向かって増加し、回復を40％改善します。バスケットボールやその他のスポーツのクイックゲームをプレイするか、トレーニングの翌日に自宅で一連の軽い体操をします。
一週間休みます
あなたが定期的にそして戦略的にあなたの筋力トレーニングの負荷を減らすならば、あなたはより多くの筋力と筋肉を得ることができます。ある研究では、その月の最後の週にトレーニングの強度を下げる人は、強度を29％向上させます。