コンテンツ
- はじめに
- 残りに注意を払う
- 枯渇する運動を避ける
- 毎分カウントする
- 筋肉の緊張を最大にする
- ベルトを忘れる
- 気分が良くなるような運動を選択してください。
- 気を散らさずに場所に自分自身を養う
- ジュースから始める
- あなたが本当に欲しいものを最初に食べる
- 送るときではなく、欲しいときに食べる
- 健康的な食事の計画を日曜日に始めましょう
- 頻繁に水を飲む
- 本当に食べたい食べ物を使って食事を作りましょう
- 小さなステップから始める
- 自分の写真を撮る
- 時間をブロックに分割する
- 体力を旅にする
- 例を設定
- あなた自身に注意を払い始める
- コンディショニングの毎日の肯定的な儀式に従ってください
はじめに
ほとんどの食事療法および運動計画は長期車旅行のように思える。彼らは結局あなたをあなたの目的地に連れて行くことになります、しかしあなたが不快に感じそしてしばしば退屈する方法に沿って。旅行をアップグレードしてファーストクラスのフライトに引き換えることができたらどうなりますか。あなたは気分が良くなり、目標に早く到達するでしょう。実際には、あなたのチケットはあなたを待っています、欠けているものだけがチェックインすることです。これらの20のヒントはあなたがどれくらいの体重を持ち上げるべきか、またはどんな食物を食べるべきかを示しません。代わりに、彼らはあなたの具体的な計画に関係なく、あなたが行使して自分自身を養う方法を改善し、そしてあなたが望む体に到達するために速い車線にあなたを置くでしょう。
残りに注意を払う
「ほとんどの人は、ジムで何組のセットを何回やろうとしているのか知っていますが、セットの間の休憩時間を知っているわけではありません。これは間違いです。あなたの運動プログラムにガスを与えるためには、あなたはセット間の間隔を厳密に管理し、これがあなたの目標を達成するための正しい時間であるかどうかを知る必要があります。今日のアカデミーに存在するすべての装置、それらのインターバル時間を登録しない言い訳はありません "。 - Brad Pilon、 "Eat Stop Eat"の作者。
枯渇する運動を避ける
「怠け者で繰り返しをしないでください。」代わりに、まだ2〜3回繰り返してガスを飲んでいる間にセットを完全な力で終わらせます。腰椎、関節、および中枢神経系を機敏に損傷しないようにします。週に3回ジムに行く時間しかない場合は、代わりに各筋肉グループを3回訓練できるようになるので、常にその原則に従うべきです。 1つだけです "＃：。 - Jason Ferruggia、筋力およびコンディショニングコーチ。
毎分カウントする
「フィットネスに関する最大の神話の1つは、体操で数時間過ごさなければならないということです。」15分以内の短時間の激しい運動は、筋肉の増強、新陳代謝の促進、および体力の増強に非常に効果的です。 （例：ウエイトリフティング、固定バーベル、ダンベル）そして5回から8回のそれぞれを繰り返します。最小の間隔で、あるエクササイズから別のエクササイズに素早くパスします。それよりも時間がかかりました」 - ディーゼル強度の創始者ジム・スミス。
筋肉の緊張を最大にする
「筋肉を強くするには2つの方法があります。1つは大きくすること、もう1つはもっと収縮させることです。あなたが運動をするときはいつでも、頭からつま先まで緊張を最大にするようにしてください。 （ちょうど膝の関節を上に押すふりをする）、まるでパンチをするつもりであるかのように、お尻と腹部を収縮させ、バー（または持っている器具）をこねるようにしてください。これは最大の緊張と最大の強度の発達を確実にします、そしてこの練習はそれがどんなことであろうと、運動中の怪我の危険を大いに減らすでしょう。」 - フェルジア。
ベルトを忘れる
「ジムでウェイトを上げるためにベルトを着用する回数を制限します。最大限または最大限に努力するために予約する必要があります。あまりにも頻繁にベルトを使用すると、体の中心の筋肉を支え安定させることができなくなります。自分で」 - スミス
気分が良くなるような運動を選択してください。
筋肉よりも関節や結合組織に不快感がある場合は、別の種類の痛みを探します。痛みを引き起こさない運動、それが素晴らしいと聞いたからといって、特定の運動に固執しないでください。」 - フェルジア。
グッドシュート/グッドシュート/ゲッティイメージズ
気を散らさずに場所に自分自身を養う
「テレビを見たり、新聞を読んだり、コンピュータやスマートフォンにアクセスしたりすることに煩わされることなく、食事やおやつを作るテーブルをあなたの家に設置しましょう。あなたが自分の口に入れているものに焦点を当てていたので、より良い選択をするか、より少なく食べるようになりました。」 - Nutritionbite LLCの創設者であるAlyse Levine。
ジュースから始める
キャベツ、りんご、しょうがを使って、活気に満ちた、長持ちするエネルギーを、またはにんじんをしめて美しい肌を作りましょう。ほうれん草、きゅうり、セロリはあなたのエネルギーを増やします。あるいは、新鮮なパイナップルのビートを作って喜んであなたの家に人々を迎え入れましょう。」 - Tara Stiles、プログラム「The Yoga Solution」のヨガ講師およびプレゼンター。
あなたが本当に欲しいものを最初に食べる
「自分が見ている最も美味しいものを食べる前に、皿の上にある健康的な食べ物をすべて食べることを強要されることがよくあります。」「問題はありますか？」最初に好きな食べ物を少しだけ食べてから、皿の上にある他のものに進むようにしてください。それが不快にいっぱいになるまで中に入った。」 - レバイン
送るときではなく、欲しいときに食べる
「食事をより大きくまたはより小さくするためにあなたの好みに従ってください。」ある人はボリュームたっぷりの朝食を好む人、他の人は夕食を好む人を好みます。あなたの選択 "＃：。 - Alan Aragon、Alan AragonのResearch Reviewの栄養学者および著者。
健康的な食事の計画を日曜日に始めましょう
「私は週の初めに食事を準備します。私は週の私の食事の計画を立て、野菜を選び、卵を調理し、そしてサラダの材料を一緒にしておいて、無駄のないタンパク質やソースなしでサラダを作ります。そうすれば、健康的な食事をいつでも手に入れることができ、毎日の節約になる時間は計り知れません。」 - Mohr Resultsの共同創設者、Kara Mohr博士、減量と行動変容のスペシャリスト。
頻繁に水を飲む
「フィルターや水のボトルを見るたびに、10回の大きな一口を飲んでください。ほとんどの人は少なくとも少し脱水しているので、これはあなたがより多くの水を飲むように思い出させるものです。 250〜300mlの水。これを1日8回行うと、完全に水分補給されます。」 - Training for Warriorsの創設者でありCEOのMartin Rooney。
本当に食べたい食べ物を使って食事を作りましょう
「肉、野菜、果物、炭水化物など、各グループから好きな食べ物のリストを作りましょう。各グループから少なくとも10種類の食べ物を選んでください。あなたが本当に楽しんでいるものについて、それらの選択に基づいてあなたの買い物リストを作ってください。」 - アラゴン。
小さなステップから始める
「動機は行動の後に来るので、小さいステップから始めなさい、しかし各ステップの後すぐに大きいものを取りなさい。発言が行くように、考えは雪玉を山に転がすようにすることです。たとえば、避けるべき食品の台所をきれいにし、健康的な選択肢を増やしてから、残りの食事ができるようにするための栄養価の高い大規模な食事を調理すると、翌日にはより充実した食事ができます。」 - Valerie Waters、有名人フィットネスインストラクター、Valslideの発明者。
自分の写真を撮る
「体重を減らしたいときは、ビキニで自分の写真を撮り、それを浴室、冷蔵庫、コンピュータのモニタのような非常に目に見える場所に置いておきます。アカデミーの節度と山羊座 "。 - モール
時間をブロックに分割する
「自宅や職場で仕事を管理するには、それぞれ30分のブロックで仕事をすればもっと成功するでしょう。あなたの電話またはコンピュータで時計を使って、それぞれの仕事にかかる時間を記録してください。この戦略では、別のタスクに進む前に、ある作業を行うための非常に短い時間枠があるため、生産的であることが強制されます。同じタスクに1日に数回戻る必要があるかもしれませんが、常に進歩していくでしょう。」 - スミス
体力を旅にする
「あまりにも多くの人が不必要に制限的な食事と非現実的な体操で日常的に拷問をかけています。」これは逆効果であり、代わりに目標を設定して一生懸命働きます。目的地に到達するために耐える必要のあるものとしてではなく、楽しむための旅としての身体的なもの」 - Emma Leigh-Synnot、栄養士。
例を設定
フィットすることはあなたに日常生活に自信を与えるだけでなく、あなたの子供のための良い例を設定します。忙しい両親がジムで運動する時間を見つけることができることを子供たちに見せることは、彼らが彼ら自身の生活の中でより健康的な選択をするよう奨励するでしょう。」 - スミス。
あなた自身に注意を払い始める
「あなたが感じることに注意を払う。あなたが特定の食物を摂取するときあなたの体がどのように反応するかを具体化する。運動したとき、訓練後、そして間隔を置いて感じるかどうか注意しなさい。私たちはより多くの運動をし、健康で幸せな生活を保証する決定を下します。 " - スタイルズ。
コンディショニングの毎日の肯定的な儀式に従ってください
「毎日ポジティブなことから始めましょう。インスピレーションを得るものを読んだり、士気を高める音楽を聴いたり、フィットネスポッドキャストをダウンロードしたりしてください。）重要なのは、フィットネスの目標と健康的な食事に達するためにあなたを強化するものを消費することです。理想を偶然に委ねるのではなく、最善を尽くします。」 - ピロン